was successfully added to your cart.
News tickerNyheterTips løp

SPISE OG DRIKKEPLAN – BERGEN CITY MARATHON

By 27. mars 2018 No Comments


Lørdag 28. april går Bergen City Marathon av stabelen med 11.000 deltagere i det som skal være et av verdens vakreste maraton. Bergen City Marathon arrangeres for 7. Gang og har allerede etablert seg som et av de aller største løpearrangementene i Norge. Her følger en del gode råd og tips om ernæring før, under og etter et langt løp som Bergen City Marathon.

Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis. Både de som løper 1/2 marathon og de som løper Ronhill Marathon må tilføre karbohydrater. For 5 km (Thon Run) er det ikke nødvendig.

ERNÆRING UNDERVEIS

Viktigste prinsipper:

  • Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
  • Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)
  • Spis og drikk forebyggende! ALLTID!

Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.

Forslag til plan

GE1006-1stk

SQUEEZY ENERGY GEL 33 g fås med eller uten koffein og i flere smaker.

Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før drikkestasjonene.

Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. På drikkestasjonene serveres SQUEEZY Energy Drink som er mild mot magen og tåles av de fleste i kombinasjon med gel.

Det er 5 drikkestasjoner på halv marathon – 11 på Ronhill marathon.

Hvis du ønsker å bytte ut gel med energibar, kan du erstatte 1  x SQUEEZY gel med 1/2 x SQUEEZY Energi bar.

200002 - Gel belte

Tips: bruk et gelbelte – da har du full kontroll. SQUEEZY Gelbelte har plass til inntil 8 SQUEEZY Gel. Har dessuten feste for startnummer.

 

 

 

Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?

Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.

Estimat:   2-4 gel på en halvmarathon (Tid: 1:30 -2:15)

4-8 gel på full distanse/Ronhill Marathon (Tid: 3:00-4:30)

Når inntar jeg første gel?

Noen begynner tidlig og allerede på første drikkestasjon, mens andre foretrekker å vente litt. Optimalt ikke senere enn 2. drikkestasjon eller 40-45 min inn i løpet. SQUEEZY gelene er laget for å brukes hele veien og hvis de brukes riktig er det en effektiv og trygg måte å få i seg næring på.

Universitetet i Ålborg gjennomførte i for et par år siden en undersøkelse som viste at det er stor gevinst å hente på bruke gel på optimal måte. http://squeezy-norge.no/11-minutter-raskere-maraton-ved-bruk-av-gel/

SQUEEZY Drink Gel 

GE20SQUEEZY Drink Gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper å drikke til den. Du er derfor ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon.

Dersom du sliter med å få deg i næring, er SQUEEZY Drink Gel et supert alternativ. Den er dessuten enda mer skånsom mot magen enn den tradisjonelle SQUEEZY Energy Gel. Fås med og uten koffen.

Optimal ernæring før start

Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.

De 2-3 siste dagene.  Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.

Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.

Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.

En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.

TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig.

TIPS 2: Bruk Crampfix de siste 2-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper.

Etter målgang

Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.

Lykke til!